Category Archives: Trening

IMG_5298

Det gjelder å lytte til kroppen

Nå startet jeg april ganske tøft når det kom til løpetrening. Oppdatering pr 9. april viste 80 km så langt. Søndag ble det også en liten tur, denne på 10,7 km, men så sa kroppen ifra.

“Hvile”

Det er her det er viktig å lytte. Når jeg var 20 år yngre var jeg ikke så flink til det, men nå lytter jeg. Så mandag og tirsdag ble det kun gåtur, og det er deilig det også, for ikke å snakke om at det er god restitusjonstrening.

Når kjøret har vært høyere enn normalt er det alltid en god ide å hvile litt, hvilen er en helt vesentlig del av treningen dersom man ønsker å bli god også. Derfor, selv når du har et treningsprogram å følge, lytt til kroppen når den sier “Hvile”, da går alt så mye bedre.

Onsdag var det så en langtur igjen, etter 2 dagers hvile, og det var kjempedeilig. Fra Bergen sentrum og hjem, 15,5 km, så da er jeg oppe i 106,2 km så langt i april. Da kan jeg nok forvente at april ender med rundt 200-250 km. Det som er spennende med det er at jeg kjenner bedringen, jeg kjenner at kroppen responderer på mer trening. Derfor kommer jeg muligens til å teste hvordan farten er i et løp, eller kanskje bare i et testløp for meg selv. 10 km på under 40 er en drøm, men nå er det kanskje realistisk med en tid ned på 42 tallet.

bilde

bilde

Løpestatus pr 9. April

Så langt denne måneden har det blitt noen kilometer. En kjapp oppsummering er at det hittil har blitt:

  • lørdag 2.    – 11,6 km på tredemølle
  • søndag 3.   – 15,2 km ute
  • mandag 4. – 10,2 km ute
  • tirsdag 5.   – 10,8 km på tredemølle
  • torsdag 7.  – 6,1 km ute
  • fredag 8.    – 9,3 km ute
  • lørdag 9.    – 17,6 km ute

bilde

Da er jeg kommet i 80 km så langt i april. Jeg tror faktisk ikke jeg har løpt så mye på litt over 20 år, men jeg har heller ikke følt meg så frisk og opplagt på mange år. Så her er kanskje en sammenheng.

Nå kan jeg etterhvert litt om skaderisiko, og jeg vet godt at for stor mengdeøkning i treningen over kort tid er en risiko. Derfor er jeg nå mest opptatt av å lytte til kroppen, og da spesielt beina. Her gjelder å passe på at enhver uklar smerte mm blir tatt på alvor og at føttene får den hvilen de trenger.

Så til det store målet;)

Jeg har egentlig ikke noe stort løpemål. Det viktigste for meg er at jeg elsker å løpe, og når jeg nå har muligheten gjør jeg det så ofte som mulig. Et langsiktig mål er likevel å løpe et ultraløp, men det er ikke altoverskyggende viktig for meg, så det blir et mål som kommer når jeg ser at muligheten er der. Jeg har andre mål som er altoverskyggende, og som ikke dreier seg om trening. For meg er det slik at prioriteringslisten blir slik:

  • Familie, reise og fritid
  • Jobb
  • Trening

I den rekkefølgen. Det å reise med familie er det viktigste. Når det kommer til jobb er det viktigs å jobbe med noe jeg elsker å gjøre, og at jobben gjør mål nummer 1 mulig. Trening og løping er det alltid mulig å putte innimellom.

img086

Løping er mer enn trening

For mange løpere om ikke de fleste, er løping mer en livsstil enn trening.

Noen løper til jobb og hjem igjen daglig, andre stikker innom treningssenteret og løper på tredemølle. Noen har hyppige løpeturer på fjellet, mens andre igjen er med i løpegrupper som løper i asfaltjungelen.

Det er mange forskjellige varianter, men det som går igjen er at de fleste opplever at hvis de ikke får løpt er ikke uken fullkommen.

Om noen uker er det Bergen City Marathon, et løp som de siste årene har fått med seg mange mennesker. Det er en egen stemning ved slike løp. Selv har jeg aldri løpt Bergen City, for meg er løpsopplevelsen størst når jeg får løpe sammen med min kone på landeveien eller i skogen, med stillheten rundt oss.

Jeg vil likevel anbefale Bergen City Marathon til alle som ønsker å bli med på løpesirkuset. Det kan være med på å gi den stemningen og det givet rundt løpingen som du trenger for å bli bitt av basillen (hvis du ikke allerede er bitt). I går kveld var Dawy Watne, Bjørn Tore Taranger, Kirsten Marathon Melkevik og Thor Gotaas samlet på Litteraturhuset for å snakke om løping og Bergen City Marathon. Det kan være interessant å lese historiene om hvordan Bjørn Tore og Kirsten ble løpere, og det kan være en inspirasjon for mange som har tenkt at løping ikke passer for akkurat meg.

En annen ting med løping som jeg syns er veldig greit, er at det er en rask måte å komme frem på. Spesielt når du er på storbyferie. I stedet for å gå, ta T-bane eller buss, har jeg og min kone flere ganger hatt med løpeskoene, og løpt rundt i byene vi er på ferie i. Da får man sett så mye mer, og får en helt annen opplevelse enn det man får med andre transportmidler. Blant annet er vi veldig glad i å se parkene i de store byene, og noen av disse er veldig store. De å kunne være midt i en millionby, men samtidig kunne jogge rundt i stillhet i en stor park er en sann nytelse. Her fra Madrid:

IMG_5298

IMG_5176I denne parken var også avslutning/målgang for Madrid Marathon

Når du ser disse bildene er kanskje ikke første tanken at man er midt inne i en millionby, men det er man.

Lange løpeturer på fjellet er også en opplevelse som du bør få med deg. Det er noe eget ved følelsen av å nærmest fly bortover, når man er høyt oppe i fjellet. Man tar inn naturen på en mer intens måte. Og hvis du ikke ønsker å løpe i ulendt terreng, er det mange alternativer hvor der finnes gode stier og grusveier langt innover i fjellet.

Hva mer kan jeg si, hvis du ikke allerede løper, er det kanskje på tide at du gjør et forsøk. Og ikke gi opp om du ikke får godfølelsen med en gang. Gi det noen uker eller måneder først, så kanskje skjer det noe magisk.

Du kan for øvrig lese om hvordan du kan komme i gang her:Kom i gang med løping

 

 

 

IMG_5072

Hvor mange km blir det i April

Det var jo spennende med 10 mil i April arrangementet til Matmagi. Som sagt er det lett å bli bitt av en slik “basill”, ikke minst når jeg allerede har gått rundt å tenkt på om jeg skulle gi meg selv en løpeutfordring i april.

Selv om dette har lagt opp til 100 km, blir det slik at jeg kommer til å sikte mot hvor mye det kan bli. Nå vet jeg meget vel at overdrivelser økr risiko for skader, men jeg vet nok om hvordan unngå skader til at jeg skal klare å holde meg på riktig side.

Nå ble det 11,6 km på lørdag, 15,2 km på søndag og 10,2 km i dag. Fortsetter jeg på den måten er det en reell mulighet for 300 km i april. For meg er det litt sånn at så lenge det er gøy og kroppen tåler det, er det greit.

IMG_5072

Så spørs det om jeg blir utfordret til å gå for 300 km. Hvis du vil utfordre meg, er det tilstrekkelig å dele dette innlegget. Med  mer enn 20 delinger tar jeg utfordringen. Så da tenker jeg det er opp til deg 😉

IMG_5287

Det blir jo spennende

Siden vi kastet oss på denne 10 mil i april, blir det jo spennende å se hvor mange mil vi løper og går i april.

Dagens treningsglede på SATS Nesttun, ble gjennomført med en times løpetur og noen minutters styrktrening etterpå. Totalt ble det 11,6 km på tredemøllen, med en liten spasertur i går på 3,8 km er vi da kommet opp i 15,4 km totalt etter 2 dager. Det kan se ut til at 10 mil er veldig lite, vi får satse på 20 mil i april. En virkelig utfordring, for oss, blir det kanskje bare med 30 mil.

IMG_5287

For all del, et slikt arrangement er veldig gøy, og alle kan jo fint sette seg sine egne individuelle mål. Og ikke minst er slike ting som dette en motivasjonsboost for de som trenger det for å komme i gang.

Bli med du også, se her:

10 mil i april

Helsefremmende arrangementer er noe som bare må støttes opp om.

Jeg gleder meg til fortsettelsen

IMG_5339

Treningsglede

Når man våkner tidlig på morgenen, og hører regnet piske på vinduene og tromme på taket. En morgen man egentlig, mest av alt, har lyst til å ta en lang løpetur utendørs, i fin vårsol mens man drømmer om sommeren. Og når man i tillegg ser at det er bare 2-3 grader. Da er det greit å ha medlemskapet på SATS.

IMG_5339

I dag er en slik da, så vi legger uteløpingen til side, tar en tur på SATS og trener litt annerledes enn det som var planen og ønsket. I dag blir det da 40-45 minutter på møllen, og litt mer tempo (kanskje noen intervaller) enn det ville blitt ute, og så en liten halvtime med styrketrening. Det positive med det er at styrketrening hadde det ikke blitt noe av dersom vi hadde tatt løpeturen ute.

Det viktigste for oss, er ikke å følge en oppsatt treningsplan. Det viktigste for oss er å opprettholde treningsgleden på et høyest mulig nivå. Jeg er alltid opptatt av at vi skal ha mest mulig glede i det vi gjør, også i treningen. For de som trener mot et bestemt mål, er det ikke alltid det er mulig å legge om slik vi gjør i dag, men da ligger treningsgleden i at man vet man gjør det som skal til for å nå målet.

Denne måneden har vi lagt oss til i et facebook-arrangement der man skal løpe/sykle… 100 km i april. Jeg sa til min kone at egentlig burde vi doble, for 100 km løper vi hver måned, det er ikke noen utfordring for oss, og skal vi ha en utfordring må det jo være litt ekstra. Jeg tenker som så at nå løper vi og noterer dag for dag i april, så kan vi lage en ny utfordring for oss selv i mai.

Hvis du vil være med på 10 mil i april, søker du opp Matmagi sitt arrangement og melder deg på, det er jo gøy. Og gøy skaper treningsglede, og det er det det handler om, å ha glede når man trener.

Treningsglede. Jeg kan i grunnen ikke få sagt det nok. Treningsglede.

 

bilde

Løping – nybegynner eller har du lyst til å begynne?

bilde

Løping er en av de enkleste treningsformene du kan utøve, og det trengs lite utstyr for å komme i gang. I praksis trenger du bare et par joggesko og noe lett treningstøy, altså ting som de fleste har. Du kan selvsagt bruke mye penger på både sko, treningstøy og duppeditter, som klokke, treningsarmbånd, actioncamera, ja det er nærmest ikke grenser for hva du kan bruke penger på. Men det trenger du altså ikke.

Det som kan være greit å ha, er en person å trene sammen med, det gjør det enklere i starten.

Når du skal starte, kan det være en ide å planlegge hvordan du skal gjøre det i begynnelsen, det kan være lurt å være litt systematisk, og å ikke gå for hardt ut i starten. Oppstarten kan du lese mer om her:

Hvordan bli en løper – del 1

I fortsettelsen vil du ha bruk for det som står i neste del:

Hvordan bli en løper – del 2

Det som kan skje, og som skjer med veldig mange er at du blir bitt av basillen, og da vil du kanskje ønske å delta i mosjonsløp, eller du vil forsøke deg på å løpe lengre.

Løping kan også være en grei måte å komme seg frem på når du er på storbyferie og ønsker å få sett mest mulig. Det er en  fantastisk opplevelse å løpe rundt i en storby og oppleve den på en annen måte enn du har mulighet til når du sitter på en sightseeing buss, eller når du går. Jeg kan anbefale denne formen for stobyferie på det varmeste.

Når du først er kommet i gang med løping, er det viktig å ta hensyn til hva kroppen tåler, og ikke utsette seg selv for skader. Jeg har skrevet litt om hvordan du kan redusere risikoen for skader her:

Skadefri løping

Når du bare bestemmer deg for det er det alltid riktig tidspunkt å starte med løping, så min anbefaling er å komme i gang nå. Du kommer til å bli positivt overrasket. Hold ut i 4-6 uker, så er det blitt en vane.

Lykke til

 

20150422_180753

Skadefri løping

Det er gjort mange studier og skrevet mye om hvordan du unngår skader ved løping. Jeg vil derfor påpeke at dette innlegget er skrevet med tanke på mosjonister og nybegynnere.

For de som allerede løper på et høyt nivå vil jeg anbefale å lese seg opp på litteratur, og å snakke med en fysioterapeut som spesialiserer seg på løpeskader og forebygging av disse. Skadeforebygging for de på et høyt nivå må sees på individuellt, uten at det utelukker noen av de generelle tipsene jeg kommer med her.

IMG_5339

Mengde

Noe av det første man må tenke på når man er mosjonist eller nybegynner, er at en økning i mengden løping må gjøres varsomt og forsiktig. Du skal ikke øke antall løpte kilometer med mer enn 10-15 % i uken (dette må sees på som et gjennomsnitt over noen uker, da noen av dem som løper lite gjerne varierer treningsmengden fra uke til uke en god del). Løper du i gjennomsnitt rundt 20 km i uken, bør du med andre ord bruke 3-4 uker på øke mengden til et gjennomsnitt på rundt 30 km i uken.

Dette er fordi økt mengde gir en økt belastning som kroppen må venne seg til for å hindre skader.

Intensitet/hastighet

Har du et ønske om å løpe raskere, og derfor legger inn mer intensiv trening, er det viktig for kroppen å få tilstrekkelig med hvile mellom de intensive øktene. Løper du f.eks 2 eller 3 ganger i uken, bør kun en av øktene dine være en intensiv treningsøkt.

På samme måte som med treningsmengden, er det viktig at du ikke øker antallet/mengden intensiv treningsøkter for raskt. Det vil si at dersom du f.eks løper 5 ganger i uken og alle øktene er rolige, skal du starte med en intensiv økt i uken, før du etter 3-4 ukers tid kan øke til 2 intensive økter.

Ønsker du å vite mer om treningsintensitet, kan jeg anbefale at du leser litt om pulssonetrening.

Felles for mengde og intensitet er at det er viktig å unngå å øke begge deler samtidig. Det betyr at en uke du øker mengden skal du ikke øke intensiteten og omvendt.

Underlag

Mange tenker at underlag er viktig for treningen, og at om man hele tiden velger mykt underlag unngår man skader. Dette er ikke nødvendigvis helt riktig.

Når du løper på mykt underlag, betyr det ofte at du løper i skogen, og da utsetter du deg for andre typer skaderisiki enn du gjør ved løping på asfalt. I skogen kan du få overtråkk og vridninger, derfor er det viktig å være observant og venne seg til det ujevne underlaget. Over tid vil muskler og sener i leddene, spesielt anklene, styrkes av treningen på ujevnt underlag slik at du tåler mer, men risikoen for overtråkk og vridninger vil alltid være der.

Asfalt kan være en utfordring for mange, da den er hard og du utsettes for mye harde støt som gir deg risiko for blant annet beinhinnebetennelse, kneskader mv. Trening på asfalt kan være gøy, da det er lett å få opp farten og du kan bli bitt av basillen om å slå egne gode løpetider. Det er derfor viktig å være obs, og å kjenne på kroppen når nok er nok.

Grusvei er kanskje noe av det beste underlaget du kan løpe på. Det er mykere enn asfalt, men samtidig har du mindre ujevnheter enn i skog og unngår derfor de akutte skadene som du kan rammes av i skogen.

Min personlige tilnærming til å forebygge løpeskader er å variere løpeunderlaget så mye som mulig. I løpet av en uke prøver jeg å få med meg både løping på asfalt, løping på tredemølle og løping på grusveier. Innimellom løper jeg også i skogen, men det får jeg ikke til ukentlig (mest av praktiske årsaker for meg selv).

Variasjon for øvrig

Det viktigste er forøvrig å variere treningen mest mulig, at du ikke bare løper. Du kan f.eks sykle, svømme, spille håndball eller andre lagidretter.

I tillegg er det viktig at du gjør styrketrening. Gå på treningssenteret ditt, kjøp noen timer med personlig trener og fortell hva du liker å trene, hvor mye du ønsker å løpe og be om hjelp til å få satt opp et styrketreningsprogram som er tilpasset din løpehverdag.

Planer

Har du planer om å løpe et langt løp (mer enn 10 km), er det viktig at du i dine forberedelser tar hensyn til hvilket underlag dette løpet går på. Hvis det går på asfalt og det er 42 km langt, er det viktig at du i din trening legger opp mengdetrening på asfalt slik at kroppen din er forberedt på dette.

Hvis du gjør all din løpetrening i skogen eller på tredemølle, og plutselig skal løpe maraton på asfalt, må du regne med å bli skadet når du gjennomfører løpet. Derfor må du passe på å tilpasse treningen din slik at kroppen blir vant til det du har planlagt.

Det samme gjelder omvendt. Hvis du gjør all løpetrening på asfalt og skal ut å løpe et langt skogsløp, blir risikoen for overtråkk og vridningsskader enorm under løpet.

Lykke til med løpetreningen

bilde

img114

Makspuls

I går skulle vi bare en liten tur på SATS for å få litt bevegelse i kroppen og for å få med oss Andrea (vår yngste) på en liten trening. Lite var jeg klar over at det skulle bli en kort, effektiv økt der jeg var oppe i 100% av makspuls.

Disse korte treningsøktene pleier vi å starte med en liten tur på tredemølle (15-20 min) og deretter styrketrening (ca 30 min).

Som vanlig startet vi på tredemølle. Det greie med å løpe på treningssenteret er jo at vi ikke må holde samme fart for å løpe sammen, det kjedelige er at mølletrening ikke gir det samme som å løpe ute.

Jeg varmet opp i 5 min, og skrudde derette opp farten til et tempo som jeg var usikker på om jeg kunne holde i 15 minutter. Det viste seg også underveis at jeg syntes det var tøft, men ved hjelp at enkle mentale teknikker holdt jeg hele veien. Helt i avslutningen av løpeturen viste pulsmåleren 206, samme tall som målt makspuls under en test for 2 år siden. Det var ikke meningen på forhånd at økten skulle være så hard, men personlig syns jeg det er deilig å gjøre den tøff når den går på mølle, så kan jeg ta de deilige langturene ute.

Over på styrketreningen etterpå, kjente jeg godt i kroppen at kroppen var ferdig, det var liksom ikke helt nok energi til å ta de vektene jeg pleier, og jeg kjente meg tung. Men alt i alt var det helt uten betydning, det som var av betydning var at jeg så at det var mulig å nå makspuls også under en økt der jeg trente kun på følelsen og viljen.

En fantastisk herlig trening, vel gjennomført, og med godfølelsen etterpå.

IMG_4122

Få et lykkeligere liv – del 5

En av de bedre måtene å bidra til å få et lykkeligere liv…..

er ved trening og fysisk aktivitet.

Fysisk trening er en ren lykke”booster”. Det som skjer når du trener er at kroppen produserer mer endorfiner. Endorfiner er et et kjemisk stoff som kroppen bruker til smertelindring, styrke immunitet og til å hjelpe deg å slappe av.

Fysisk trening fremmer kroppens produksjon og frigjøring av endorfiner, og reduserer aktiviteten til hormoner som adrenalin og cortisol (som fremmer følelser som anspenhet og stress).

Regelmessig trening vil derfor hjelpe deg til å få et mer avslappet liv, med mer positivitet og lykkefølelse. Sammen med alle andre gode effekter som trening har, vil du få en betydelig bedret livskvalitet ved å trene.

20150422_180753

Som et ekstra tips jeg kan gi deg, er at trening bør utføres minimumm 2-3 ganger i uken. En rask spassertur kan være nok, men det er sterkt å anbefale at noe av treningen gjøres med høyere intenistet, da det fremmer høyere produksjon av endorfiner.

Ønsker du å bli mer glad og lykkelig