20150422_180753

Skadefri løping

Det er gjort mange studier og skrevet mye om hvordan du unngår skader ved løping. Jeg vil derfor påpeke at dette innlegget er skrevet med tanke på mosjonister og nybegynnere.

For de som allerede løper på et høyt nivå vil jeg anbefale å lese seg opp på litteratur, og å snakke med en fysioterapeut som spesialiserer seg på løpeskader og forebygging av disse. Skadeforebygging for de på et høyt nivå må sees på individuellt, uten at det utelukker noen av de generelle tipsene jeg kommer med her.

IMG_5339

Mengde

Noe av det første man må tenke på når man er mosjonist eller nybegynner, er at en økning i mengden løping må gjøres varsomt og forsiktig. Du skal ikke øke antall løpte kilometer med mer enn 10-15 % i uken (dette må sees på som et gjennomsnitt over noen uker, da noen av dem som løper lite gjerne varierer treningsmengden fra uke til uke en god del). Løper du i gjennomsnitt rundt 20 km i uken, bør du med andre ord bruke 3-4 uker på øke mengden til et gjennomsnitt på rundt 30 km i uken.

Dette er fordi økt mengde gir en økt belastning som kroppen må venne seg til for å hindre skader.

Intensitet/hastighet

Har du et ønske om å løpe raskere, og derfor legger inn mer intensiv trening, er det viktig for kroppen å få tilstrekkelig med hvile mellom de intensive øktene. Løper du f.eks 2 eller 3 ganger i uken, bør kun en av øktene dine være en intensiv treningsøkt.

På samme måte som med treningsmengden, er det viktig at du ikke øker antallet/mengden intensiv treningsøkter for raskt. Det vil si at dersom du f.eks løper 5 ganger i uken og alle øktene er rolige, skal du starte med en intensiv økt i uken, før du etter 3-4 ukers tid kan øke til 2 intensive økter.

Ønsker du å vite mer om treningsintensitet, kan jeg anbefale at du leser litt om pulssonetrening.

Felles for mengde og intensitet er at det er viktig å unngå å øke begge deler samtidig. Det betyr at en uke du øker mengden skal du ikke øke intensiteten og omvendt.

Underlag

Mange tenker at underlag er viktig for treningen, og at om man hele tiden velger mykt underlag unngår man skader. Dette er ikke nødvendigvis helt riktig.

Når du løper på mykt underlag, betyr det ofte at du løper i skogen, og da utsetter du deg for andre typer skaderisiki enn du gjør ved løping på asfalt. I skogen kan du få overtråkk og vridninger, derfor er det viktig å være observant og venne seg til det ujevne underlaget. Over tid vil muskler og sener i leddene, spesielt anklene, styrkes av treningen på ujevnt underlag slik at du tåler mer, men risikoen for overtråkk og vridninger vil alltid være der.

Asfalt kan være en utfordring for mange, da den er hard og du utsettes for mye harde støt som gir deg risiko for blant annet beinhinnebetennelse, kneskader mv. Trening på asfalt kan være gøy, da det er lett å få opp farten og du kan bli bitt av basillen om å slå egne gode løpetider. Det er derfor viktig å være obs, og å kjenne på kroppen når nok er nok.

Grusvei er kanskje noe av det beste underlaget du kan løpe på. Det er mykere enn asfalt, men samtidig har du mindre ujevnheter enn i skog og unngår derfor de akutte skadene som du kan rammes av i skogen.

Min personlige tilnærming til å forebygge løpeskader er å variere løpeunderlaget så mye som mulig. I løpet av en uke prøver jeg å få med meg både løping på asfalt, løping på tredemølle og løping på grusveier. Innimellom løper jeg også i skogen, men det får jeg ikke til ukentlig (mest av praktiske årsaker for meg selv).

Variasjon for øvrig

Det viktigste er forøvrig å variere treningen mest mulig, at du ikke bare løper. Du kan f.eks sykle, svømme, spille håndball eller andre lagidretter.

I tillegg er det viktig at du gjør styrketrening. Gå på treningssenteret ditt, kjøp noen timer med personlig trener og fortell hva du liker å trene, hvor mye du ønsker å løpe og be om hjelp til å få satt opp et styrketreningsprogram som er tilpasset din løpehverdag.

Planer

Har du planer om å løpe et langt løp (mer enn 10 km), er det viktig at du i dine forberedelser tar hensyn til hvilket underlag dette løpet går på. Hvis det går på asfalt og det er 42 km langt, er det viktig at du i din trening legger opp mengdetrening på asfalt slik at kroppen din er forberedt på dette.

Hvis du gjør all din løpetrening i skogen eller på tredemølle, og plutselig skal løpe maraton på asfalt, må du regne med å bli skadet når du gjennomfører løpet. Derfor må du passe på å tilpasse treningen din slik at kroppen blir vant til det du har planlagt.

Det samme gjelder omvendt. Hvis du gjør all løpetrening på asfalt og skal ut å løpe et langt skogsløp, blir risikoen for overtråkk og vridningsskader enorm under løpet.

Lykke til med løpetreningen

bilde